4 تمارين الألوية الأساسية للقيام أثناء الحمل

حامل ، والجسم الرياضية أشكال جديدة سخية وأنثوية. يتم استبعاد بعض الأنشطة الرياضية مثل الركض وركوب الخيل وركوب الدراجات في الجبال والتنس بشكل مؤقت خلال هذه الفترة. ومع ذلك ، لا تريد أن تظل غير نشط! فيما يلي مجموعة مختارة من 4 تمارين الألوية التي يمكنك القيام بها بأمان أثناء فترة الحمل.

التمرين 1

• في هذا التمرين الألوني الأول ، قف مع ظهرك بشكل مستقيم وكعوبك منفصلة. اضغط بيد واحدة على ظهر الكرسي بينما تمد ذراعك الأخرى على طول الجسم. لأداء تمرين الألوية بنجاح ، ما عليك سوى ثني ركبتيك قليلاً بينما ترفع الكعبين للحصول على نصف انثناء. يعد التنفس في هذا التمرين مهمًا بشكل خاص: خذ نفسًا عميقًا عند نزولك ، ثم انفجر أثناء الخروج.
• يمكنك أن تبدأ بسلاسة بمجموعة من 5 شقوق ثم تزداد تدريجياً حسب إيقاعك.

التمرين 2

• هذا التمرين الألوية بسيط وسريع الأداء بشكل خاص. كما في التمرين السابق ، قف ، حافظ على ظهرك مستقيماً. إحدى يديك ترقد على ظهر كرسي بينما ترتكز الأخرى على فخذك أثناء الحركة. ثم ارفع ساقك قليلاً إلى الجانب وارسم دوائر صغيرة في الهواء بقدمك.
• بعد أول تدريب قاطع ، قد ترغب في إضافة القليل من التمرين إلى التمرين؟ تبقى الطريقة كما هي ولكن هذه المرة ، يمكنك محاولة رسم أشكال أو حتى كلمات بقدمك. حتى يكتمل هذا التمرين ، لا تنسَ تغيير ساق الدعم.

التمرين 3

• للبدء ، قف بظهرك ورأسك على الحائط. الأرجل مفتوحة بعض الشيء ، وتبقى القدمين مسطحة على الأرض وتوضع الأيدي على الوركين. ممارسة الألوية هو مجرد الجلوس والبقاء موازية تماما للجدار. يستنشق بعمق. بعد ذلك ، اضغط على عضلات الفخذ والأرداف للعودة برفق إلى وضعك أثناء الزفير.

التمرين 4

• هذا التمرين الألوية يأتي في نسختين تكميليتين. يظل وضع التبني كما هو: الاستلقاء بشكل مريح على الجانب ، الظهر مدعومًا بجدار ، وأنت تستريح على كوعك وتحافظ على ثباتك بيدك الأخرى ، وهو كف على الأرض.
• تتمثل الخطوة الأولى في التمرين في رفع الساق العليا برفق أثناء الاستنشاق ، ثم خفضها برفق أثناء الزفير.
• لتغيير صعوبة تمرين الألوية هذا ، يمكنك الحفاظ على نفس الموقف تمامًا ولكن هذه المرة تؤدي 90 درجة من الانحناء مع ركبتك أعلاه.
• اصنع سلسلة صغيرة من 10 حركات في الساق: بالنسبة للمبتدئين ، سيكون هذا أكثر من كافٍ!